如何簡易監控訓練負荷，又能降低受傷風險？

　　訓練負荷和運動傷害是否存在關聯性?

　　你是否常常聽到：「練越多體能越好」、「休息是不會進步的」等等激勵的話語？這樣的訓練方式可能來自于過去訓練的經驗累積而成，許多人在這樣的訓練環境下常常因為訓練過度而造成傷害。在現今各項運動中，訓練與傷害之間有密切的相關。監控訓練負荷可以有效的去減少訓練過程中傷害的發生。

　　先前已有學者對多項運動進行研究，發現長期在高訓練負荷的狀態可能造成過度訓練傷害，除此之外，若是一直處于低訓練負荷的情況也可能會導致訓練量的不足，進而提升在高強度運動下受傷的機率。像是許多退役球員，在一段時間沒有訓練后突然去參加業余比賽，在這種時候受傷的機率就會大幅增加。近期研究發現，除了訓練負荷多寡的差異外，高低負荷轉換的過程對于傷害產生的機率也有顯著的影響。

　　籃球運動中，訓練負荷與運動傷害確實存在關系！

　　2017年一篇運動生理與表現期刊的研究 (The relationship between training load and injury in men’s professional basketball) 針對13名男性職業籃球員統計一個賽季的訓練負荷，并探討與傷害之間的關系。此研究中訓練負荷的量化方式利用運動員主觀的運動強度 (Rated Perceived Exertion, RPE)，并計算長期/短期訓練負荷比值 (Acute：Chronic workload ratio, ACWR) 且將其分為4個區間(<0.5，0.5-0.99，1.0-1.49，>1.5)。研究結果顯示，當落在1.0-1.49這個區間時，受傷機率小于其他三個區間，也就是說保持1.0-1.49的ACWR可能為職業籃球員的最佳選擇。換言之，無論是要增加或減少訓練負荷，都應以循序漸進的方式進行調整；若是突然大幅提升或減少訓練負荷，則可能增加受傷的機率。

　　不同范圍長期/短期訓練負荷比值的球員發生傷害的比例

　　如何計算短期與長期訓練負荷?

　　短期訓練負荷 (acute workload) 為運動員在一周內完成的訓練量，此訓練量包含 7 天內訓練和比賽加總的負荷。

　　例如：一般常見計算訓練負荷的方法是將RPE (運動自覺強度，即代表運動過程選手自身感覺疲累程度) 乘以訓練持續時間，稱之為“ RPE 訓練沖量 ”。假使運動員當天接受了 60 分鐘的訓練，并報告的 RPE 為6，經計算后則該運動員一天的訓練沖量為 360。加總七天的訓練沖量即可得到短期訓練負荷。

　　RPE 運動強度自覺量表

　　長期訓練負荷(chronic workload)通常為運動員在四周的平均訓練負荷。這項指標具有參考性，因為它可以清楚提供運動員在當前的訓練或比賽前的訓練情形。

　　例如，一個運動員每周的短期訓練負荷如下：

　　第1周 = 1200

　　第2周 = 1300

　　第3周 = 1600

　　第4周 = 1500

　　在這種情況下，長期訓練負荷值為上面四個訓練負荷的平均1400 ((1200＋1300＋1600＋1500) / 4 = 1400 )。

　　上述研究介紹量化訓練負荷的方式可以應用在各項運動，如跑步、自行車等。無論是要提升自我訓練的品質，或是監控團隊整體的訓練量，相信利用這樣簡單的方式來量化訓練，可以在調整課表上給予一定的協助！