瑜珈對于骨骼健康:9對嘗試的靈活性和力量

　　瑜伽對骨骼健康

　　樹式

　　戰士造成二

　　幻椅式

　　蝗蟲的姿勢

　　山的姿勢

　　瑜伽可以構建骨骼強度是一個很好的選擇。 跛,脊柱扭曲和姿勢,測試你的平衡和核心力量可以提高骨密度,預防骨質疏松和骨質疏松癥。 樹,戰士二世橋,蝗蟲,椅子,扭曲的三角形,三角形和姿勢鍛煉詞匯的一部分!

　　特定的規律的瑜伽練習姿勢可以改善你的骨骼健康,甚至可能增加骨密度。

　　如果你想建立骨骼強度,需要做多增加鈣的攝入量。 運動是同樣重要的。 工作時你的身體,測試其資產,利用你的核心,并使用您自己的體重或外部權重增加負載你的骨頭,你也讓他們更強大。 和瑜伽可以成為一個偉大的方式來達到增加密度,提高骨強度。 它有助于它是有趣的,可以是一個美好的社會經驗! 來看看瑜伽如何幫助你的骨骼健康。

　　可以成為一個偉大的全面鍛煉,增強你的靈活性和構建力量和平衡,減少跌倒和骨折的幾率

　　有助于增強骨礦物質密度,使肌肉工作互相反對。 反過來,這導致更大的力作用在骨骼和加強。 瑜伽已經幫助提高骨質密度最重要的脊柱。 它還有助于增強髖關節骨雖然不是那么多。

　　鈣有助于保持你的骨頭是否有足夠的通過飲食攝入。 瑜伽可以幫助你的脊柱負重,腿,胳膊、肩膀和手肘。

　　有可能防止骨質疏松癥等各種相關的骨削弱

　　尤其可以幫助準更年期或絕經后女性以及男性骨質疏松癥的風險

　　之前是一個很好的預防措施來構建骨骼強度問題出現

　　現在,您可以看到瑜伽可以改善骨骼健康的關鍵,這里有一些姿勢開始。

　　1. Vriksasana或樹式

　　vriksasana或樹式的姿勢發現的骨骼強度對任何人來說都是有益的工作。 它可以幫助建立骨質密度和降低骨質疏松或骨質疏松癥的風險。6樹式拉伸腿部、手臂和背部,加強它們。 它也打開了你的臀部和幫助你提高你的平衡。

　　雙腳并攏站在面前,你的墊子,手在臀部。 移動你的體重,你的右腳,慢慢地從地板上,左腳跟讓左膝打開左邊的墊子上。你的腳趾必須種植在地上。

　　慢慢把你留下唯一休息內右小腿腳趾向下。

　　穩定平衡只在你的右腿。 骨盆應該集中在右腳。

　　試著把你的手掌在胸前,使其滿足或者伸展你的手臂開銷所以你的手腕對齊的肩膀。

　　保持3 - 5個呼吸周期之前把你的左腳墊。重復另一側。

　　2. 伸展或三角形構成

　　三角形構成有助于加強你的腳踝,膝蓋,腿和胸部和手臂。 此外,它可以幫助打開你的髖部和脊柱。8根據一項研究,這個體式與他人能夠幫助不只是老參與者與骨質疏松癥還年輕女性健康的骨骼。 脊椎和股骨的骨密度改善這個例程。

　　站在你的腳3.5到4英尺。

　　把左腳在15度左右,移動你的右腳在90度角。 你的左腳弓的中心必須與你的腳后跟。 工廠你的雙足平穩地放在地上,雙腳之間的平衡重量一樣。

　　呼氣,伸展你的身體在你的右邊,彎曲的臀部和保持腰部挺直。 把你的左胳膊舉在空中,你的右手在地上移動所以它們一條直線。

　　讓你的右手在地上休息,在右腳,或者如果你不能管理它,把它放在你的腳踝或小腿,重要的是保持腰部對齊。 把你的左手臂,指著天花板和調整這手臂的肩膀。 讓你的頭在一個中立的立場或把它左邊一點,即使你的目光徘徊在你的左手掌。

　　保持30 - 60秒鐘,深呼吸當你這樣做。 吸氣時釋放的姿勢,雙臂兩側的身體和腳變直。 重復在另一邊。

　　3. Virabhadrasana II或戰士二世

　　Virabhadrasana II或戰士二世也可以幫助提高骨質密度,平衡,和協調。11它還加強了你的腿,臀部,背部,胸部。

　　雙腳并攏站靠近前端的墊子上。

　　呼氣,退一步左腳(大約3到4英尺),使左腳向外拐略低于90度。 你的左軀干和左腳趾現在應該面對你的左邊緣墊。你的腳趾應該期待你的正面墊點。你的腳后跟應該結合拱你的左邊。

　　現在從右膝蓋彎曲,所以它與第二右腳的腳趾,大腿與地面平行移動。

　　保持你的腳牢牢地伸展你的手臂向相反的方向,達到前后兩端的墊子,手掌面朝下。

　　線在你的臀部和肩膀輕輕轉動你的頭到前面墊。讓你的目光停留在你的指尖。

　　保持3 - 5 inhale-exhale周期回到開始位置和重復之前,交換雙方。

　　4. Setubandhasana或橋構成

　　Setubandhasana或橋構成一跛一是一個偉大的骨加強鍛煉。12加強腿部、臀部、頸部和脊柱。

　　平躺,雙膝彎曲,雙腳堅決對髖寬距離分開平放在地板上。

　　用手指向腳后跟,延長你的手臂。 你的手掌必須面對失望。

　　讓你的目光下拉到膝蓋。

　　吸氣時身體卷起來通過脊柱開始你的臀部。 去盡可能高。

　　保持這個姿勢前3 - 5次呼氣和降低你的身體慢慢(感覺一個脊椎低)。

　　5. Utkatasana或椅子的姿勢

　　Utkatasana或椅子姿勢有助于治療骨質疏松癥和推薦的是超過100歲的瑜伽學院。它可以幫助你鍛煉你的臀部,脊椎,背部,和軀干,加強身體的這些部分。 如果你有慢性膝關節疼痛,你可能想要避免做這個姿勢,雖然。

　　直立腳分開一點。 伸出你的手臂在你面前——手肘伸直,手掌朝下。

　　現在彎曲你的膝蓋有點,推動你的骨盆,使運動如果你坐在椅子上(除了在這個實例中,椅子是一個虛構的!)。

　　你的手必須保持與地面平行。 延長脊柱,坐直。 放松你的身心。 保持呼吸。 你甚至可以看新聞或閱讀一樣如果你坐在一個真正的椅子你這個職位。

　　讓自己沉入更深/低到椅子上。 只是注意不要讓膝蓋超越了腳趾。

　　進一步降低你的身體直到你盤腿坐著。 你甚至可能想搬到一個仰臥位,結束這個體式躺平放在你的背部。

　　6. Parivrtta伸展或扭曲的三角形構成

　　Parivrtta伸展或扭曲的三角形構成另一個體式,顯示了巨大的潛力提高骨骼強度,并可能減少骨質疏松癥的風險。這是一個脊椎扭曲,幫助地面測試你的身體和你的平衡和核心力量。 脊柱關節旋轉和運動有助于減少脊椎的光盤,使他們能夠更好地吸收營養,保持濕潤和潤滑。

　　(開始,呼氣時,移動你的腳約3.5到4英尺(你可以輕輕跳)。 抬起你的手臂所以它們是平行于地面,達到雙方,掌心向下。 把左腳向右45到60度。 把你的右腳向右90度。 高跟鞋應該對齊和大腿。

　　現在把右腿向外帶來的中心右膝符合你的右腳踝。

　　呼出你的軀干變成你的。 作為你的左髖部涉及到右,按到地上,左腳跟。

　　呼氣,把你的軀干進一步右手和瘦下來(在你的前腿)用你的左手觸摸地面。 讓你的左臀部下降到地面,積極敦促你的外在右腿左邊。 你的另一只手將會擴展到天花板,技巧達到了。

　　保持你的頭部向前凝視,中性或看下面的地板上。 如果你是一個有經驗的瑜伽學生,你可以把你的頭,看看你的拇指。 前面的手,后腳跟應該攜帶的重量。

　　保持30 - 60秒鐘之前呼氣釋放。 當你吸氣上升到直立位置。 重復在另一邊。

　　7. Salabhasana或蝗蟲的姿勢

　　Salabhasana或蝗蟲姿勢需要你提高你的軀干,胳膊和腿。 這個姿勢加強骨干和刺激,幫助保持鈣。 如果你有一個傾向于走路彎腰的肩膀,這個姿勢可以幫助糾正。

　　躺在你的胃里,手臂直接與你的軀干,手心向上。 讓你的前額在地板上休息。 你的大腿應該向內旋轉和大腳趾可以向對方。

　　呼氣舉起你的頭,上半身,然后你的胳膊和腿離開地面休息你的體重在你面前骨盆,腹部,和更低的肋骨。

　　拉伸腿部強烈,感覺你的腿的延長。 確保大腳趾保持面對面。 你的臀部應該公司。

　　抬起你的手臂所以他們與地面平行。 圖片按你的手臂到天花板對一些抵抗體重對你的上臂。

　　看起來稍微向上或之前沒有突出下巴或擠壓你的脖子的后面。 你的脖子應該保持長在后面。 呼氣之前保持30 - 60秒鐘。 呼吸在前幾次回到原來的位置。

　　8. 式來加強腘繩肌或仰臥的手到腳我姿勢

　　式來加強腘繩肌或仰臥的手到腳我提出可以通過拉伸肌肉與骨骼健康的腿和臀部同時(用一條腿股四頭肌和臀屈肌和腿筋和臀部伸肌),幫助骨盆對齊。 姿勢也有助于減少腰椎損傷的風險或背部。18如果你已經有背部疼痛,它可以緩解疼痛。 它還加強了膝蓋。

　　躺在一個舒適的墊子在地板上,你的腳長。 使用的支持你的頭如果需要折疊的毯子。 呼氣時把你的大腿的左腿成你的軀干彎曲膝蓋。 擁抱它。 現在按你的大腿和腳后跟到地板上。

　　使用一個帶毛圈的拱你的左腳,另一端堅定地與你的手。 吸氣時伸直膝蓋,左腳跟到天花板。

　　雙手帶的手肘現在完全擴展。 輕輕壓肩胛骨到地板上,擴大和擴大你的鎖骨下面。

　　擴展你的腿到跟你的腿是完全加長,然后移動到球的大腳趾。 你的腿應該垂直于地板上。 提高延伸通過釋放你的大腿骨頭它更深入你的骨盆和腳有點接近你的頭。

　　在這個位置上呆一兩分鐘相當于三分鐘后你就會變得強大。 釋放皮帶,保持腿部在同一位置進一步上調30秒。 然后慢慢釋放這條腿和降低血糖,呼氣時這樣做。

　　重復這個動作在另一邊。

　　9. (或山脈構成

　　山構成是一個站的姿勢,幫助你改善你的姿勢,加強骨骼脊椎(你的脊柱)。 這也使背部肌肉,支持骨骼更強壯。2你怎么做:

　　雙腳并攏站立,手臂,手指在地上。

　　讓你的腹部,但骨盆中立。

　　拓寬你的鎖骨和肩膀滾回來。

　　讓你的下巴平行于地面,你的頭頂盤旋了天花板,你感覺你的脊柱延長。

　　呼吸,呼氣時溫柔的“哈”聲。

　　安全第一!

　　大多數這些體式應該適合你——除非你骨折的危險或有一個或多個骨折了。22然而,這里有一些預防措施,遵循安全:

　　總是開始任何運動前,請咨詢你的醫生,包括瑜伽。

　　火車在一個瑜伽從業者第一或報名參加瑜伽課。

　　別碰你的身體太硬。 如果有什么傷害,停止。

　　避免體位導致負重的脊柱,所以反演頭手倒立和肩倒立是最好的避免如果你有骨質疏松癥或脆弱的骨頭。

　　不要著急, 緩慢而穩定的應該是你的口頭禪。 更多的控制你的運動,你可以保持一個姿勢時間越長,你會越強,你的骨骼將會受益。

　　記住這些簡單的指針,掌握這些姿勢,很快,你應該感到更強!